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长泰一日游体操专栏｜小课堂：借力引体大战蝶式引体-TongjiFitClub

时间：2017年12月13日 | 作者 : admin | 分类 : 全部文章 | 浏览: 531次

体操专栏｜小课堂：借力引体大战蝶式引体-TongjiFitClub徐梦雅

“我是Kevin，一名CrossFit教练。根据Gymnastics课程教学中观察到的不同阶段CrossFitter们的表现，我制定了一套KGP计划（Kevin's Gymnastics Plan），在BiM公众号以专栏形式发布谢若嫣。除了日常的计划发布外，我还会不定期分享一些体操技巧、拉伸放松及训练心得等都市神龙，让更多希望提高体操技巧的朋友们有所收获王奕鸥。”
大家好戴潆萱，长泰一日游我是Kevin。
今天是久违的体操小课堂回归更新，我们来一起讨论一下蝶式引体（Butterfly Pull up）的动作学习。
首先，在开始练习蝶式引体之前栄仓彩，你需要熟练掌握严格引体与借力引体的技巧。不妨先问一问自己：
“我可以连续完成10个左右的借力引体并在WOD中完成2~3组了吗雷丸片？”
如果你的答案是否定的，那么这篇文章暂时还不适合你，请继续努力打好基础，练习好严格引体和借力引体后再来尝试进阶吧！（戳我查看严格和借力引体的练习方式）
如果你已经具备了上述能力太湖文博园，就继续往下看吧，蝶式引体会让你更加有效率地快速完成WOD！
正式教学前还是请大家观看一支动作示范视频：
蝶式与借力的对比
1
Hollow与Arch的位置
（图片来自于网络）
借力引体：身体在拉到顶端时保持Hollow状态，下放至底端时则呈Arch状态甲苯咪唑片 。在顶端的hollow状态下向后推杠下放以保持连续的动能黄梅房信网，整个过程注意缓慢且有控制（如下图）。
蝶式引体：与借力引体完全相反，身体上拉在顶端时为Arch的状态，在底端则呈Hollow状态。身体在顶端时借由Arch状态向前俯冲过杠以保持动能，其实是一个快速画圈的过程（如下图）秋无痕论坛。
2
头部的位置
借力引体：在顶端时下巴保持内收，视线看向正前方游惠宝。
蝶式引体：在顶端时头需要微微上抬大笨钟歌词。
动作模式的建立
1
跳箱模拟
首先在跳箱上模拟动作的全过程，让身体感知动作变化，熟悉动作模式。
可以先把双脚都放在跳箱上，熟悉过后再尝试单脚跳跃式（如下图）。
2
从画圈开始
构建好动作模式后，我们脱离跳箱，先从小的动作模式开始练习，然后慢慢加大幅度。
★★★ 注意点：
1. 避免过早发力
2. 避免过多的腿部动作
这两个点需要你多下功夫练习时机的把控。
Kevin有话说
你想用这个终极武器，就必须了解其后的原理方美芳，并加以练习。
一切高阶动作归根到底都是由基础开始、循序渐进的。Hollow/Arch→ 严格引体→借力引体→蝶式引体，无论中间跳过哪一环都会使你在进阶过程中吃到苦头。
蝶式引体无疑能使他们做功效率更出众，但对于大多数的运动爱好者，安全与强健才是第一要务，我们需要更多能够产生相互联系不断拓展的功能性动作。
最后陈希米，如果你还想对ButterFly有更多的了解，可以在公众号后台留言让我知道无赖天尊，以后我会在BiM开设Workshop，张梦瑾欢迎大家积极参与！
活动时间敬请期待！
往期回顾
新手教学 Newbies' Tutorial
认识体操：何为KGP？我的体操观
KGP周训
Week1-5｜Week6｜Week7
Week8｜Week9｜Week10
NewKGP计划体验周
New KGP：一套全新体操计划介绍和参与方式
引体向上计划|倒立计划|双力臂计划
体操小课堂
倒立行走｜吊环双力臂｜单杠双力臂
倒立俯卧撑｜恢复与放松｜引体向上
爬绳篇｜手枪蹲篇｜脚尖触杠篇
Hollow&Arch
TIPS
TIPS：倒立支撑与行走的注意点
TIPS：上肢推类动作的注意点
TIPS：上肢拉类动作的注意点
控制身体KGP
Gymnastics|CrossFit|Love

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