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马景涛女儿马世媛体式精讲 头倒立体式，完全解锁攻略！--瑜伽温度

时间：2017年11月18日 | 作者 : admin | 分类 : 全部文章 | 浏览: 497次

体式精讲 头倒立体式，完全解锁攻略！|-瑜伽温度伏魔记

瑜伽体式总共大约有8400万种，而倒立被看作“瑜伽体式之王”。除了对身心皆有极多益处之外，作为高难度的体式，倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者精进习练的里程碑—— 几乎90%以上的瑜伽练习者，都以倒立作为自己的Dream Pose观众网！

因此天警，很多人对它趋之若鹜，欲试之而后快；但还有更多人对它敬而远之，害怕跌倒，误以为这一类体式导致"脑充血"等等……
其实，只要能掌握好保持平衡的要点，倒立绝非看上去那般玄乎、危险、高难度。
下面，文摘君先带大家一起来欣赏些华丽丽的倒立体式照片，感受下它的无敌美感与强大魅力！

手倒立

手倒立变体

肘倒立

王子文的瑜伽著名打卡系列之头倒立

相信大家也都被元气少女陈意涵在世界各地的种种倒立刷过屏！
02
Headstand pose
根据难度系数的不同，倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。
今天，我们首先来讲讲头倒立体式，柴鸥并以此作为倒立体式讲解的开启！
头倒立体式
（Headstand pose）

头倒立体式的梵文名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”。这是一个用头部来做倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。
难度系数：7.0
意识集中：用意识控制使内心，保持松弛，注意力放在自然而均匀的呼吸上。
呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式要点如下图所示！（Plus：图中没有提到的一点是——你要对自己有信心~）

头倒立体式的练习原则和体验
1.如果是第一次练习，那么抵在地面的头部会略有疼痛，但此时它正在适应；
2.手肘支撑占到七分力，另外三分力在头上，并且会被脚的带动伸展所分担。
03
Practice steps
体式步骤：
1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个等边三角形（如你所知，三角稳定原理），牢牢固定在地上。

2、将头部置于"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上万国置地。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

3 、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。

4 、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。
初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。
先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展牛牧童，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。
初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸木口亚矢，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"休息，令脑部及心脏恢复水平位置。
Tips：难度调整方法
初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

04
Practice effect
体式功效
加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。
增强双肺的功能，增加肺活量。
使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉充满活力。
缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。
使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。
增强自信。

安全建议：
（1）最好在瑜伽教练的指导下进行蒂娜克斯，练习前充分热身，切勿随意转动头部，避免扭伤颈椎。去除头上的发簪之类头饰，避免扎伤自己。
（2）自行练习，可选择靠墙练习东区钓具，墙面将帮你保持体式的均衡对称，并且消除你身体后翻的恐惧。
（3）患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"东坝郊野公园。
05
Practice
Practice
Practice
（一）基本功的练习
最简易有效练习——平板支撑 (Plank)
动作标准要求：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地暴风虎坦克，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑可大幅度锻炼到，头倒立中用到的发力部位！肘部支撑，核心收紧，双腿有力。初学者要保持Plank姿势标准，从30秒，逐渐增加坚持的时间。

此外头倒立热身很重要，以下热身序列推荐给大家：
1、猫式、斜板式、肘板支撑

从猫式开始，把觉知带到肩膀和上背部。放松这两个部位，专注肩胛骨，为头倒立做准备。接着是斜板式和肘板支撑，启动核心至强传承。核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。
2、单腿下犬、站立前屈、双角式、双角式扭转

为身体在头倒立中的倒置做准备。同时，这4个体式把觉知带到手臂甚至手指尖。
3、金刚坐手臂伸展、鹰式手臂、牛面式、手肘撑地下犬式

头倒立对肩膀灵活性要求不是特被告，但是需要对肩膀的觉知，知道在这个体式中你的肩膀要怎么做。这4个体式打开肩膀，灵活肩关节，让你专注上半身，特别是后面3个体式。
4、头倒立、婴儿式

做完头倒立之后不要立刻起身，在婴儿式放松一分钟。
成功破解头倒立体式你只需要：
第一，保持练习；
第二，对自己有信心。
忽然有一天新绛吧，你会发现
自己解锁了头倒立，
身体找到了奇妙的稳定和平衡！
这发现将成为你瑜伽路上的惊喜，
持续地让你感到愉悦麻宁！

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