龙在江湖国语体式编排大比拼投票活动~-瑜伽新视界

时间：2016年11月13日 | 作者 : admin | 分类 : 全部文章 | 浏览: 393次

体式编排大比拼投票活动~-瑜伽新视界

与你分享瑜伽世界的点滴~

几天的时间里，可以看到后台的留言相比之前的活动不是很多，可以理解大家可能会觉得这次的活动有难度。其实对于这次的体式编排活动，老师商议了很久，确定了20个左右的体式，在印度，教练的标准课是75到80分钟，调息、热身运动比较少，体位多则30多个，每个动作呼吸5次，连接流畅巅峰权贵，锻炼也很全面。但是对于大家来说30个体式的难度有点大，我们便缩减了体式的数量，目的只是在于考核大家对瑜伽体式的理解以及合理编排的能力。
很感谢大家对于活动的关注和支持，也很欣慰评论的伽人，你们都很棒，相信你们的体式编排也能帮助到不少伽人的练习。
本次我们选出了三位伽人，将在她们三人中进行投票，根据票数来排名！
01
有14个体式——动作1: 简易坐颈部运动（右）（左）
描述:简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，慢慢转头至右侧。使下巴与右肩平行，感受颈部左侧得到了有效的拉伸。保持呼吸3~5次。结束时呼气，头部回复正中位。【左】反方向如上！注意:肩膀向下放松，转头时保持身体中正、不随着头部而移动。益处:使颈部肌肉更加灵活。加强血液循环。
动作2：简易坐颈部拉伸（左）（右）
描述:简易坐姿，双腿自然交叉。呼气，头部倒向右侧，右耳去寻找右肩，微微收颚。吸气，尝试拉伸左侧颈部同时保持脊椎舒展。保持呼吸数次。结束时吸气，头部回复正中位。【右】反方向如上！注意:放松肩膀并感受侧颈部的拉伸。益处:加强颈部肌肉。有效缓解低头族易患疾病。
动作3: 简易坐颈部拉伸（前）（后）
描述:简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，抬下颚并使其指向正上方，向后倾斜头部直到颈部前侧得到充分拉伸。使后脑贴近上背部并放松颈部肌肉。吸气，延长整个颈部。呼气，喉咙放松。保持呼吸3~5次。（后）如上！注意:缓慢呼吸，使气息舒缓的通过鼻腔到达腹部。肩膀向下放松，颈部保持延展，不要耸肩。头部向后倾斜时，不要压迫后颈部。益处:缓解颈、背部的僵硬、疼痛和紧张。对久坐式工作人群有明显效果。
动作4: 肩部绕环（正）（反）
描述:以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏、缓慢的呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。（反）如上！注意:绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。益处:提升关节灵活度。消除肌肉疲劳。
动作5: 金刚座反手拉
描述:金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直的向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次尹北琛。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。结束时吸气，头部回复正中位。注意:收腹，向下伸展尾骨，腰际微微回收。这样可以使你有意识的减缓腰椎的压力。双臂稍微内旋，两侧大臂夹紧身体。益处:有效放松脊椎，躯干，肩部肌肉。加强脊髓液循环，保持头脑清醒。
动作6：婴儿式肩部拉伸
描述:紧接金刚座反手拉式，保持双臂向后伸展，十指相扣。呼气，挺胸，身体向前弯曲，趴于大腿上，上身保持正直，额头微微点地。吸气，双臂向正上方伸展。尽量与地面保持垂直。保持呼吸5次。结束时吸气，缓慢直起身体至正中位。注意:收缩肩胛骨，手掌尽量合十。有意识的使肩膀远离耳朵，不要耸肩。益处:预防背部酸痛，缓解紧张，提升活力。提升脊椎灵活度，加强生命力。
动作7:俯卧颈部伸展
描述:俯卧姿势匠人营国，双臂向两侧打开，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一条直线。吸气，向上方伸展颈部。头部尽力向后倾斜，有意识的收缩颈部后则的肌肉。保持呼吸3~5次。最后一次呼气时，回到俯卧姿势。注意:缓慢呼吸。如果可以，使手臂和肩膀尽量贴住地面。有意识的延伸颈部，头部不要随意的向后倾而向颈椎施压。益处:唤醒颈部，肩膀，臀部肌肉。坚持练习该动作可使整个脊椎保持正确位置。
动作8: 摩天式 A
描述:以山式站立，双臂置于身体两侧。吸气，手臂伸直，经由两侧抬高双手过头顶。掌心相对，使大臂贴近耳朵，双臂充分伸展的同时向上提升肩膀。再次吸气时，头部后倾，双眼望向手指。使双臂互相平行并保持缓慢呼吸。结束时吸气，头部回复正中位。呼气，双手放回到身体两侧。注意:向上伸展双臂时肩膀不要向前耸起。尝试舒展颈椎，放松颈部后侧。前侧肋骨向下向内回收，避免肚子向前突起。益处:保护颈部肌肉和神经。为进一步拉伸和收缩等动作做准备。
动作9：摩天式 B
描述:以山式站立，双臂置于身体两侧。吸气，手臂伸直，经由两侧向上延伸；呼气，十指相扣，手掌外翻，充分伸展手腕。大臂贴近耳朵驱动器未就绪，保持缓慢呼吸。结束时呼气，缓慢下降双手至体侧。注意:吸气时，尝试提升肩膀使其贴近耳朵。前侧肋骨向下向内回收兽人之脔宠，避免肚子向前突起。向下伸展尾骨，拉长整个身躯。益处:伸展腋窝，从而消除疲劳，放松心情。缓解腕部、肘部和肩部肌肉紧张和僵硬。
动作10：动态猫式
描述:跪姿。双膝与髋同宽，脚背平放于地面。伸直双臂，膝盖位于髋部的正下方。呼气，向上拱背。收腹低头，拉伸后颈部，眼睛望向大腿。吸气，向下凹背并提升坐骨。打开胸腔，头部微微后仰，拉伸前颈部。缓慢呼吸，重复该动作5次。注意:双臂用力推地。将重心转移至双手与双膝之间的中点。益处:放松背部和颈部肌肉。按摩脊椎和体内各器官。
动作11：巴拉瓦伽扭转式（左）（右）
描述:屈膝坐姿。膝盖朝前，双腿置于臀部左侧。将左脚踝内侧置于右足弓上。吸气，向两侧伸展双臂。呼气，上身向右侧扭转。将左手置于右大腿外侧，右手绕过身体由后方抓住左肘窝。稳坐于坐骨上，左臀不要离开地面。头部右转阿比·克兰茜，直至下巴与右肩平行。保持呼吸3~5次。最后一次呼气时，回转身躯，回复正中位。（右）如上！注意:吸气时，提升胸骨，延展整个上半身。呼气时，扭转整个脊椎并感受背部微微后弯。肩膀下沉，向内收紧肩胛骨。益处:缓解背部疼痛。按摩腹腔内器官玉勒子，帮助消化，有利于排便。
动作12: 简易鱼式
描述:仰卧，双腿伸直。臀部微微上抬，将双手掌心向上置于臀部下方，臀部回落压住双手。吸气，小臂和肘部用力下推，支撑并抬高上身。呼气，凹背挺胸。使后脑勺或头顶点地宫泽有纪宁。内收双肘。身体放松，保持平稳呼吸3~5次。最后一次呼气时，依次缓慢下降身体和头部，回到仰卧姿势。注意:尝试该动作时，双腿伸直，臀部不要离开双手。不要将重心完全放在头部以防颈部受损。如感到颈部或喉部不适，可以尝试降低上身高度。益处:加强肺活量。提升颈椎和胸椎强度。
动作13：俯卧眼镜蛇式
描述:俯卧姿势，双手放于身体两侧。吸气，于背后十指相扣。呼气，双臂尽力后伸，抬胸腔至最大限度。肩膀后翻，收紧肩胛骨。保持该姿势，均匀呼吸。微微收颚，平静的凝视前方。注意:保持髋部前侧，腹部，下肋骨平置于地面。益处:提升上背部，胸部，肩膀的灵活度。加强背部肌肉，提升肩部耐力。
动作14: 婴儿式放松
描述:自俯卧姿势，向后坐至后脚跟，双腿并拢。上身置于大腿上，额头轻触地面，双臂前伸置于地面，掌心向下。保持呼吸稳定、均匀。全身放松。注意:如不够放松陈韵伊，可分开膝盖至与髋同宽或使左/右脸颊贴地。向两侧舒展骶骨，向内收髋骨。益处:有效帮助回复镇定状态，保持身体平衡。减轻压力，缓解焦虑。
02
1，简易坐姿，调息。灵活脊柱坐姿，双手轻轻放在膝盖上，保持下颌微收，垂直地面。吸气，向上延展脊柱，呼气，腰椎，胸椎一节节向后向下成拱背状。重复三到五个呼吸。
2，坐姿摩天式吸气，双手举过头顶，十指交叉，呼气翻转掌心向上掌根推向天花板，坐骨向下推向地面。注意双肩下沉不可耸肩。保持三到五个呼吸。
3，坐姿扭转吸气双手身体侧平举平行地面。呼气，身体向右扭转。左手轻放在右膝盖上，右手落在臀部后方，眼睛看右肩。每次吸气向上延展脊柱呼气再多一点扭转。保持三到五个呼吸。
4，同3，反方向扭转。
5，坐姿，下颌微收垂直地面，呼气陈际瓦，低头，下巴找锁骨。吸气，头回正。呼气头微微后仰，吸气，头回正。重复三到五个呼吸。注意颈椎有问题的人，不做后仰动作。
6，坐直坐正呼气头水平转向右侧，下巴找右肩，吸气，头回正，呼气头水平转向左侧，下巴找左肩。重复三到五个呼吸。
7，坐直坐正，呼气，头倒向右侧右耳找右肩。吸气头回正。呼气，头倒向左侧左耳找左肩。重复三到五个呼吸。
8，坐直坐正，呼气下巴带动头部向右划一个“?”对勾样的弧线，吸气按弧线退回，呼气反方向做。重复三到五个呼吸。
9，坐姿鹰式吸气，双手向前举起掌心相对平行的面。呼气，右手在上，左手在下，交叉于手肘靠上一点的部位，同时屈手肘翻转掌心，使小臂掌心相贴合。大臂平行地面，小臂垂直地面远离面部。吸气，抬小手臂向上，呼气回落。重复三到五个呼吸。
10，坐姿，吸气环绕双肩向后，打开胸腔与双肩，呼气双手体后交叉掌根相触。吸气，手臂上抬，呼气，双手回落。注意双手在体后要伸直，手肘不要超伸。重复三到五个呼吸。
11，反祈祷坐姿吸气脊柱向上延展胸腔打开，双肩向后，呼气，双手体后合十指尖指向头顶方向，尽量让手掌贴实。每次吸气，手掌更多的向上推送，呼气，双肩更多的向后向下。保持三到五个呼吸。
12，坐姿侧伸展吸气双手侧平举平行地面，呼气手臂带动身体右侧弯，右手落地，左手臂贴耳向远处伸展，感受左侧弯部伸展。注意要保持身体在同一个水平面上不能前倾或后仰。右侧腰部也应处在伸展状态，而不是挤压的。
13，同12，反方向练习。
14，猫牛式首先来到四角板凳式，吸气尾骨上卷，带动腰椎，胸椎，颈椎一节节向上延展，呼气，尾骨下卷，带动，腰椎逝者之证，胸椎，颈椎一节节向下，背部拱起头自然下垂。最后一个吸气还原板凳式。注意双手五指大大张开用力向下推地，腋窝上提，膝盖如果不舒服可以垫上毛巾或毯子等。
15，接14，呼气，脚背铺平，推臀部向后坐脚跟上。婴儿式休息。这套练习主要用于改善，缓解现代人过于紧张的生活，以及长时间伏案工作及长时间看手机，引起肩颈的不适。动作简单易操作，无论是坐着站着以及行走中都可以锻炼其中的几个动作。希望这套动作能给肩颈不适的人带来一点点帮助！

03
1.盘坐调息，手臂开和式，吸气双臂水平打开，呼气手臂在体前相合，意识和呼吸配合关注在双肩上。
2.双臂上下伸展式，吸气双手向头顶上方伸展，呼气双手慢慢落下身体两侧，意识和呼吸配合关注在双肩，肩胛上。
3.绕肩，顺时针，双手放于双肩上，吸气尽可能让双肘在体前相触，呼气双肘向上向后打开，逆时针，吸气手肘向后向上，程丽莎呼吸双肘向前向下，配合呼吸意识关注在双肩上
4.头颈顺时针半圈，逆时针半圈
5.猫式，吸气伸展脊柱，胸腔打开，呼气含胸弓背
以上是动态的练习，各5次，在1,2，5，最后一次时停留5个呼吸
6.猫拉尾式，吸气右手，左腿分别向远端伸展手转星移，呼气右手抓左脚，腿向上抬，左，右，各保持5次呼吸
7.猫伸展式，双手向前伸展，髋关节保持中立位，大小腿90度，下巴触垫子，尽量让胸腔去贴垫子，开肩伸展夜窝，把意识呼吸关注在双肩胸腔上背部，保持5个呼吸
8.半眼睛蛇式，俯卧在垫子上，双手掌放胸腔两侧，双腿并拢，绷脚背，手肘向脚后跟方向，腹部微收吸气用上背部发力抬起头，胸部，手臂保持屈手肘…5个呼吸
9.蛇式，俯卧垫子上，双手在后背相扣，手掌合实，双腿并拢，脚背贴于垫子上，吸气双手后背同时发力龙在江湖国语，抬头胸腔离开垫子
10.侧卧开肩式，右侧卧，右手臂与肩水平位，掌心向上，左手臂打开，向左边伸展体育馆宝贝，手不用触垫子，腾空，反方向左侧卧…………各保持8个呼吸
11.仰卧蝴蝶式，身体仰卧垫子上，双脚掌心相对合实，双膝两侧打开，双手放于身体两侧，关闭眼睛……关注呼吸，8个呼吸
12.休息术，仰卧垫子上，双腿分开，脚子向外放松，双手掌心向上，腋窝微微打开……引导语……
快来为你喜欢的伽人投票吧！

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编辑 | 包子
文章 | 包子
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