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下女诱罪体育中考迫在眉睫,徐州“初三党”寒假忙“补短”!专家建议这样练……-徐报小记者
时间:2016年04月25日 | 作者 : admin | 分类 :
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体育中考迫在眉睫,徐州“初三党”寒假忙“补短”!专家建议这样练……-徐报小记者
“还有不到两个月的时间就要进行体育中考了,可是我的孩子跳远老是不达标,我们想利用寒假时间让孩子好好练习,有什么好的练习方法吗?”“我儿子短跑总是不达标,怎么办呢?”……最近,不少家长拨打晚报教育热线,询问如果想在寒假中帮孩子提高体育成绩,该如何练习。
对此,记者采访了市教育局教育教学研究室体育教研员赵鹏老师凌豹姿作品集,他告诉记者,寒假正是初三学生提高体育成绩的黄金期走吧张小砚,学生要利用假期加大运动量,增强运动强度,更要将自己的“薄弱项目”作为寒假练习的重中之重,掌握项目技术要领,进行有计划的训练宫原佳苗,争取在4月初的体育中考中夺得满意的成绩。
制订科学的训练计划
寒假时间虽不长,但对初三生很重要。有的同学寒假前刻苦锻炼,但一放假就放松要求,结果开学时很难找回状态。因此,初三生在假期可以给自己布置一些体育作业,主要是体能训练。
体育锻炼需要遵循“循序渐进、由简到难、持之以恒、松弛有度”的原则,先制定一个短期的锻炼计划,再制定多个短期计划,坚持完成每一个,这些短期计划结合起来形成一个长期的锻炼计划。
例如,家长可为孩子买一块小脚垫练习原地向上高跳或团身跳,每天3组,一组15个军门宠婚。家住楼房的考生也可背着书包跑楼梯锻炼。考生不要小看爬楼梯镇魂调,其实运动强度很大。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍,比晨跑锻炼还多四分之一旬邑唢呐。考生在爬楼时要掌握好速度与时间。一开始要慢,适应后可逐步加快速度或延长时间,但不要过于剧烈,否则会增加心肺负担。如发现不适,要立即停止锻炼。身体有些肥胖的考生容易加大对膝关节的压力,不宜选用此种运动方式。
中考体育的训练是一个长期的过程,需要毅力和耐心北川美幸。科学的训练计划可以让同学们减少运动伤害,同时达到训练效果。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习。
对“薄弱项”做好个性化的锻炼
练习计划的制定应该有一定的针对性鸿蒙创世决,对于自己薄弱的环节应科学地、循序渐进地进行练习,而不能“一口吃个胖子”。下面就体育中考各个项目的练习方法给学生们制定一个简单的练习计划。
比如,跑步的考生,可用2至3分钟的跳绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼;下肢力量薄弱的,用单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿、提踵练习来加强爆发力;上肢力量薄弱的考生,练俯卧撑、扩胸运动短刀行,可提高掷实心球的成绩;腰腹背部力量薄弱的考生,练仰卧起坐也能提高掷实心球的成绩。
在跳绳的练习方法上,我给学生这样的建议:就是以量的积累,达到质的飞跃,即在平时先积累量,每天坚持跳几百次。一开始可以100次为一组,跳五组,每天累积到500次。过段时间再跳,可以150次为一组,每天跳四组薛宝琴是谁。再过段时间,可以200次为一组,每天跳三组。最后发展到一次可以跳200-300次不间断。
跳绳的练习也是耐力的训练,一开始先打好基础,加强熟练度,所以不要求速度,只要求个数。下女诱罪关于跳绳练习,还有一个音乐练习法提供给大家:跟着音乐节拍来跳绳,不妨去找一下10秒钟20拍到24拍的这种音乐,跟着节拍跳的话,一分钟正好是144次。跳绳项目的初中达标成绩就是每分钟140次左右。所以把跳绳练习坚持下来,基本上就可以“抢到分数”了。而且跳绳也会发展学生的一般耐力,所以建议学生们把跑步和跳绳两者结合训练。
锻炼50米跑和立定跳远穆雷桑,因为这两个项目主要是发展学生的腿部力量以及爆发力石悦军,所以这两个项目可以结合到一起去练。这两个项目的训练主要运用到老师上课教的快速率、向上跳以及负重跳这些方法,所以这两个项目不适合在家训练,建议学生在学校跟着老师去练就可以了沉香豌txt。
至于实心球这个项目,现在家长都会给孩子买实心球在家练习。这个项目最简单的练习方法就是用超过测试重量的实心球去练习。也就是说,考试的时候用的是2公斤的实心球,因此建议家长去买2.5公斤或3公斤的实心球让孩子练习。如果孩子长期地投较重的实心球的话,他的出手速度、上肢的力量、腰腹的力量都会有相应的提高。而且到了考试的时候,孩子拿比较轻的器械,心理上也会感到轻松南宫玉耀,成绩就会提高很多。
专家给出寒假训练计划方案
第一周训练内容
以身体素质练习为主,包括耐力、速度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。
训练时间:
每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时
训练科目:
耐力跑:10-15分钟巨魾,准备活动10分钟。
速度跑:100m、200m、400m。
王敏彤
原地纵跳:30×3;蛙跳:30×3;台阶跳30×3;蹲起挺身跳:10×3最爱上海滩。
技巧练习:原地的单手运球100×2;体前v字运球100×2。
第二周训练内容
以身体素质练习为主,结合考试项目穿插练习。
训练时间:
每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时
训练科目:
准备活动:慢跑5-10分钟,热身活动10分钟。
耐力练习:变速跑10-15分钟或者是1000-1500米计时测试。
速度练习:100m、200m、400m计时测试(速度练习和耐力练习可交替使用)。
力量练习:蛙跳:50×2台阶跳50×2;立定跳远摆臂练习;蹲起挺身跳:10×3;原地纵跳:50×3。
跳绳练习:跳绳200×3;跳绳计时跳10s、20s、30s。
技巧练习:原地的单手运球100×2;体前v字运球100×2;行进间S形路线双手变向运球。
第三周训练内容
以考试内容为主,保持优势项目强化弱势项目。
训练时间:
每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时
训练科目:
准备活动:慢跑5-10分钟热身活动10分钟。
速度练习:50m、100m、200m计时测试
跳远练习:立定跳远练习。
辅助蛙跳:50×2;台阶跳50×2;蹲起挺身跳:10×3。
跳绳练习:200×3;跳绳计时跳10s、20s、30s。
篮球练习:原地的单手运球100×2;体前v字运球100×2;自行摆障碍进行运球障碍跑;辅助练习运球的折返跑。
锻炼注意事项
初三生参加体育锻炼要牢记安全第一。如果考生有心脏病、高血压等不宜运动的疾病,一定不要勉强大荒武神。考生在锻炼时还要选择好运动场地,立定跳远等项目一定不要在柏油路、砖地、水泥地上进行,很容易损伤关节、拉伤肌肉。每次运动前嘻戏谷,准备活动要充分,哪怕是简单的伸伸胳膊、抻抻腿也不能偷懒崔中石,否则达不到锻炼的目的,还容易让自己受伤。
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by.茉茉
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